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CALIFICACION Y PUNTUACION DE LOS ALIMENTOS

Introducción
Un alimento es cualquier sustancia natural o sintética que contenga uno o varios de los principios que la química a catalogado como hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y sales orgánicas. Asimismo, se le conoce también como alimento a cualquier sustancia que introducida en la sangre, nutre, repara el desgaste y da energía y calor al organismo, sin perjudicarlo ni provocarle pérdida de su actividad funcional.

De modo que los alimentos son definidos como sustancias, o como una mezcla, que contiene principios nutritivos, los cuales proveen materia y energía. Ya que los mismos se convierten en energéticos, porque dan energía; son reparadores y reguladores que intervienen en el proceso metabólico.

La puntuación y calificación de los alimentos es de vital importancia para el aporte de nuestro organismo, ya que este debe tener en cuenta que hidratos de carbono y grasas son las principales fuentes de energía, se presupone el almacenamiento de estos substratos en el organismo para colaborar en el metabolismo energético a la hora de un esfuerzo.

Clasificación y Puntuación de los Alimentos
Hacer dietas, comer bien, comer sano, bajar de peso, subir de peso, etcétera. Elegir que alimentos comer y cuales descartar es un tema que a algunos quita el sueño, mientras que a otros no les preocupa. Sin embargo, las dietas no son un asunto de moda, sino que la cuestión de este menester es algo que se considera cada vez más por un mayor número de personas debido a la fuerza y reacción evidentes que tiene el alimento en el cuerpo humano.

Comer bien es algo que busca la persona preocupada por su bienestar. Sin embargo, comer adecuadamente puede ser un tema tan extenso que uno puede encontrar gran cantidad de propuestas en el mundo de la cultura alimenticia. Hay quienes piensan que comer carne, por ejemplo, no es adecuado para el cuerpo, mientras hay quienes piensan que si se sientan a la mesa y no comen un suculento guisado con carne, es como si no comiesen nada.

Por otro lado, hay gente que tan solo busca complacer al paladar, o que sigue la educación alimenticia que le transmitieron mientras crecía, sin detenerse a preguntar nunca si la forma en la que come es la más adecuada, sin detenerse a observar las reacciones que el alimento produce en sus cuerpo.

Las formas de comer son muchas y muy variadas, y sin embargo, cualquier persona con sentido común podría reconocer que es más sano, por ejemplo, un jugo de naranja que un refresco. Quizá haya quien prefiera un refresco por su sabor, pero en calidad nutricional no hay duda. El profesor David Katz, nutricionista y director del Centro de Investigación en Prevención de la Universidad de Yale, a elaborado una tabla de alimentos muy interesante, un sistema muy sencillo para que toda persona pueda tener la opción de elegir los alimentos de mayor calidad posible para su dieta.
El Profesor David Katz y el Sistema NuVal

El sistema NuVal Overall Nutricional Quality Índex o índice global de calidad nutricional fue pensado y creado por el profesor David Katz. Su idea es realmente una propuesta muy sencilla y realmente práctica, la cual consiste en evaluar al alimento a partir de su calidad nutricional. El utilizó, como rango de valor para calificar a los alimentos, una tabla de puntuación, yendo desde el 1 hasta el 100, en donde se califica con puntuación 100, por ejemplo, el alimento con mayor calidad, mientras que aquel que se califica con 1, obtiene el titulo de menor calidad nutritiva.

Así encontramos que cuanto mayor es la puntuación asignada a un producto alimenticio, más nutritivo es. El brécol, por ejemplo, ocupa el primer sitio de calidad con 100 puntos, comparte su éxito con los arándanos, las naranjas y las judías verdes. Por otro lado, la manzana tiene 96 puntos, el huevo frito 18 puntos y los refrescos azucarados con gas y algunos helados obtienen tan solo 1 punto.

Conociendo que los alimentos pueden ser divididos según su contenido en substratos, surge que podamos clasificar puntualizar a los alimentos según la función que aportan al organismo. Las funciones u objetivos principales de la alimentación es el aporte energético, el plástico el regulador y el de reserva. Por ello, la división de los alimentos por función.

Sistema Nutricional del Profesor David Katz
En este sistema nutricional los alimentos, por decirlo así, obtienen puntos según su elevada, poca o nula cantidad de nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas, grasas benéficas, etcétera. Mientras que, por otro lado, pierden puntos si también contienen elementos nocivos como azúcar añadido, colorantes, conservadores, sal, grasas saturadas.

Las galletas saladas, por ejemplo, y la tarta de manzana están en el nivel equivalente a 2 puntos, pues están hechas de harina blanca (muy dañina para la salud) y además contienen mucha sal, azúcar refinada y grasas trans, por lo que sus ingredientes son muy pobres en el nivel nutricional. La langosta, por otro lado, tiene menos puntuación que los duraznos enlatados, ya que la langosta contiene mucho sodio y no es buena fuente de ácidos grasos omega-3, como los pescados azules como el salmón o el atún.

Actualmente, en Estados Unidos ya existen algunas cadenas de supermercados que han adoptado este sistema alimenticio, y algunas otras empresas ya planean unirse a este sistema. El creador del sistema, Katz, preocupado por la alimentación adecuada, tiene la esperanza de que su sistema se adopte en unas 7.000 tiendas por todo el país.

Es importante hacer énfasis que esta tabla es una forma de hacer consciencia de la calidad de los alimentos que ingerimos. Sin embargo, hay que tomar siempre en cuenta el equilibrio de los alimentos en la dieta y la variedad de ellos, es decir, saberlos combinar de forma apropiada y elegir y mezclar en cantidades consideradas.

Clasificación de los Alimentos

Los alimentos pueden clasificarse según distintos criterios. Dependiendo de su origen pueden ser alimentos de origen animal, como la carne, la leche, los huevos o el pescado, y alimentos de origen vegetal, como las frutas, los cereales o las verduras. El agua y la sal son alimentos de origen mineral. Basándose en la función nutritiva principal que desempeñan en el organismo se diferencian en energéticos, constructores y protectores.

Alimentos energéticos. Son los que proveen la energía para realizar distintas actividades físicas (caminar, correr, hacer deportes, etc.), como pastas, arroz, productos de panificación (pan, galletas, etc.), dulces, miel, aceites, frutas secas (almendras, nueces, castañas.

Alimentos Constructores. Son los que forman la piel, músculos y otros tejidos, y que favorecen la cicatrización de heridas. Estos son la leche y todos sus derivados, carnes rojas y blancas, huevos y legumbres.

Alimentos reguladores o Protectores. Son los que proveen los nutrientes necesarios para que los energéticos y reguladores se complementen y mantengan el cuerpo funcionando. Dentro de estos figuran las frutas, verduras y hortalizas y el agua.

Los Alimentos se pueden Clasificar en los Siguientes Grupos:
1º.- Leche y Derivados.
La leche de vaca es uno de los alimentos más completos ya que en su composición entran prácticamente todos los nutrientes.
2º.- Carne, Pescado y Huevos ( proteínas )

Todos estos alimentos son ricos en proteínas. Los distintos tipos de carne y pescado tienen un valor nutritivo parecido. Así un huevo contiene 6 gramos de proteínas que es el contenido proteico de 30 gramos de carne. En la dieta mediterránea se consume más el pescado que la carne.
3º.- Cereales, Legumbres y Patatas (hidratos de carbono)

Los cereales y derivados contienen cantidades elevadas de almidón y proteínas. Son aconsejables excepto en el caso de obesidad. Los cereales integrales contienen además celulosa que facilita el tránsito intestinal y vitamina B1.

Las legumbres son nutritivamente parecidas a los cereales pero contienen más hierro y proteínas. La cantidad de nutrientes de las patatas es inferior.

. - Frutas y Verduras
ç Son alimentos de gran riqueza en vitaminas y minerales. Las frutas contienen gran cantidad de vitaminas y muchas de ellas aportan pectina, otra fibra vegetal útil para el organismo. Debe tomarse fruta una o dos veces al día. Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibras, tanto si se toman hervidas como fritas.

5º. - Aceites, Margarinas, Manteca y Alimentos Embutidos Derivados del Cerdo (lípidos).
Los alimentos de este grupo están constituidos mayoritariamente por grasas, llevan mucha energía y son indicados para las personas que realizan trabajos físicamente duros. Tomarlos en exceso puede ser peligroso para el cuerpo.

Los frutos secos como las avellanas, las almendras, las nueces, etc... Tienen un alto contenido en aceites, es decir, en lípidos, y a la vez de proteínas.
6º. - Bebidas.

El agua es la única bebida necesaria para el organismo. Sin el agua no podemos vivir; sin alimentos podemos vivir unos días, pero sin agua, no. Tres cuartas partes de nuestro cuerpo es agua. Es necesario beber por tanto litro y medio cada día; el resto nos llega a través de los alimentos. El agua realiza estas funciones:

Ayuda a realizar la digestión, circulación, absorción de los alimentos, metabolismo, excreción del sudor, la orina.
Regula la temperatura de nuestro cuerpo.

Sirve para filtrar la sangre en los riñones (A través del sudor, respiración y heces se pierde al día dos litros diarios.)

Las personas adultas pueden beber vino, con moderación, durante las comidas. Las bebidas estimulantes como el café, el té, la cola contienen xantinas que pueden producir insomnios y alteraciones en el crecimiento y en la utilización nutritiva de algunos nutrientes (proteínas, calcio).

Las bebidas refrescantes tomadas en grandes cantidades pueden ser perjudiciales debido a que contienen mucho azúcar o edulcorantes.
Vitaminas

Son substancias presentes en los alimentos absolutamente necesarias, en cantidades mínimas, para el correcto funcionamiento del organismo. La carencia de alguna de Ella puede ocasionar graves trastornos e incluso la muerte.

VITAMINAS MÁS IMPORTANTES
NOMBRE FUNCIÓN ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN
Vitamina A Relacionada con la vista. Leche, zanahorias, tomate.
Vitamina B Interviene en muchas reacciones químicas. Carne, pescado, plátanos.
Vitamina C Esencial para el crecimiento de muchos tejidos. Frutas, coliflor, patatas.
Vitamina D Interviene en el crecimiento. Huevos, pescados azules.
Vitamina E Necesaria para la fertilidad. Huevos, aceites vegetales.
Vitamina K Interviene en la coagulación de la sangre. Hígado, espinacas, lechuga.

Las vitaminas se pueden destruir por las siguientes causas:
Hervir excesivamente los alimentos. Se pierde por el calor y por su contacto intenso con el oxígeno o pasando al agua en su calidad de hidrosoluble.

Por ciertos factores atmosféricos: luz, humedad, aire..
La acción de algunos microorganismos.
durante algunos procesos industriales.

Los Minerales
Las sales minerales son muy importantes ya que el 4% de los tejidos humanos es material mineral. Pueden ser Macroelementos o mayoritarios (calcio, sodio, magnesio, fósforo). Y Oligoelementos porque están en pequeñas cantidades (yodo, hierro, zinc, selenio)

Las Sales Minerales son Importantes Por:

Regulan muchos procesos químicos.
Participan en la construcción de los tejidos (azufre, magnesio).
Equilibran el volumen de agua y sangre (sodio, potasio).
Regulan el tono muscular.
Participan en la elaboración de síntesis de hormonas (zinc en la insulina y el yodo en las tiroideas).

Alimentos que Contienen Sales Minerales.
El fósforo se encuentra en la leche, pescado, queso, marisco, frutos secos y cereales integrales.
El sodio en la sal de mesa, conservas, anchoas enlatadas.
El magnesio en los cereales integrales, legumbres, frutos secos, verduras, higos secos.
El yodo se encuentra en la sal yodada, las algas, el pescado y el marisco.
El hierro en la yema del huevo, carne, sardinas, verduras, legumbres.
El potasio en la fruta fresca, las patatas, cítricos.
El calcio en la leche, lácteos, sardinas y verduras.

Los Alimentos según Necesidades.
Alimentos para crecer: carne, pescado, legumbres y huevos(proteínas)
Alimentos ricos en vitaminas: frutas y verduras.
Alimentos con energía: pasta, pan, arroz y dulces.
Alimentos para fortalecer huesos y músculos: la leche y derivados.

Puntuación y Calificación de los Alimentos
Físicamente para efectuar cualquier tipo de transformación o movimiento se insume energía, por ello se requiere energía y una reserva. Para la persona es indispensable la formación de músculos y estructura, por tanto eso es la plástica. Y como el organismo debe estar ordenado y regulado, aparecen los reguladores metabólicos y orgánicos.

Si bien suponíamos que las proteínas aportaban energía por clasificarse como orgánicas, la energía que aportan es de cantidad mínima por tanto no las identificamos como fuente principal de energía.
Así mismo, a los tres substratos podemos exponerlos, en forma muy sintetizada, por como intervienen en el proceso metabólico:

Hidratos de Carbono Energía + Calor + Anhídrido Carbónico + Agua
Grasas Energía + Calor + Anhídrido Carbónico + Agua
Proteínas Energía + Calor + Anhídrido Carbónico + Productos Nitrogenados

La correcta alimentación es una cuestión importante para la salud, y para una correcta alimentación es necesario respetar la forma en que el organismo necesita que le sean administrados los elementos.

Está demostrado que el hombre no se alimenta bien comiendo en la soledad, sin acompañamiento de sus semejantes. Necesita de todo un comportamiento de un grupo que lleva consigo una dinámica, con sus pausas incluidas, lógicamente producidas por la conversación. Todo esto hace que la masticación sea más lenta, contribuyendo a una mejor digestión y asimilación.

De los resultados obtenidos por los múltiples estudios efectuados en lo que refiere a las cantidades y formas de administración de la comida, se obtiene que una distribución más que aconsejable es la siguiente:
Desayuno 20-25 % de las calorías diarias
Almuerzo 35-40 % de las calorías diarias
Merienda 10-20 % de las calorías diarias
Cena 15-25 % de las calorías diarias

Idealmente los alimentos de estas comidas, deberían estar compuestos de la siguiente forma:
Hidratos de carbono entre 50% y 60% del total de alimentos consumidos
Proteínas entre 15% y 20% del total de alimentos consumidos
Grasas entre 15% y 30% del total de alimentos consumidos

Para respetar esta distribución entre horarios y cantidades de nutrientes, sirve guiarse con la pirámide nutricional, los consejos para una alimentación adecuada y los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.


VITAMINAS Y ÁCIDO FÓLICO

Edad Peso Proteína
A
D
E
C
B1
B2
B3
B6
Fólico
B12
kg g µg µg mg mg mg mg mg mg µg µg
Lactantes 6 m 6 2.2xkg 420 10 3 35 0.3 0.4 6 0.3 30 0.5
1 año 9 2xkg 400 10 4 35 0.5 0.6 8 0.6 45 1.5
Niños 1 a 6 13-20 23-30 400 10 5 45 0.7 0.8 9 0.9 100 2
6 a 10 30 34 700 10 7 45 1.2 1.4 16 1.6 300 3
Varones 11 a 18 45-60 45 1000 10 8 50 1.4 1.6 18 1.8 400 3
+18 70 56 1000 6 10 60 1.2 1.4 16 2.2 400 3
Mujeres 11 a 15 45 46 800 10 8 50 1.1 1.3 15 1.8 400 3
+15 55 44 800 6 8 60 1 1.2 13 2 400 3

Calificación de los Alimentos
Minerales principales
Edad Peso Calcio Fosforo Magnes. Hierro Zinc yodo
kg mg mg mg mg mg mg
Lactantes 6 m 6 360 240 50 10 3 40
1 año 9 540 360 70 15 5 50
Niños 1 a 6 13-20 800 800 150 15 10 70
6 a 10 30 800 800 250 10 10 120
Varones 11 a 18 45-60 1200 1200 350 18 15 150
+18 70 800 800 350 10 15 150
Mujeres 11 a 15 45 1200 1200 300 18 15 150
+15 55 800 800 300 10 15 150

Conclusión
La auténtica razón para comer es la obtención de energía y no por el buen sabor que tiene la comida se puede eludir su correcta ejecución. Su combinación errónea puede estropear la digestión, la absorción y los ciclos de eliminación, haciendo que la comida fermente en el estómago, produzca malestar estomacal y gases intestinales.

Por el contrario, los alimentos que se ingieren en combinaciones correctas, circulan rápidamente por el aparato digestivo, convirtiendo la digestión en un tránsito suave. Las combinaciones correctas le pueden ayudar a perder peso, aliviar el malestar estomacal y obtener las máximas sustancias nutritivas de los alimentos ingeridos.

La correcta combinación de los alimentos tiene una importancia decisiva para la buena digestión y metabolización. Sin una digestión completa, el cuerpo no puede extraer ni asimilar bien los nutrientes ni si¬quiera de los más saludables alimentos. Además, la digestión incom¬pleta y la insuficiente metabolización son las causas principales de la acumulación de grasas y colesterol en el cuerpo.

Una dieta baja en calo¬rías pero compuesta por alimentos sometidos a una excesiva cocción, elaborados y mal combinados, seguirá engordándonos y dejando depósitos pegajosos en nuestras arterias, del mismo modo que una incorrecta mezcla de combustibles deja depósitos de carbonilla en las bujías de un motor, atasca los pistones y produce gases de escape malolientes

Por otra parte, si los alimentos se combinan correctamente, no importa cuántas calorías ni cuánto colesterol contengan, porque no nos harán en¬gordar ni obstruirán las venas ni los órganos, especialmente si al menos la mitad de nuestra dieta cotidiana está compuesta por alimentos crudos.

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